不妊症:リスタ・コンディショニング・ルーム
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不妊ストレス・プログラム
不妊ストレス夫婦で解消  子どもの授かりやすい身体作りと

     不妊ストレス解消をサポート
 
不妊症への鍼灸治療では、現在医学的な方法を用いて自律神経へのアプローチと子宮と卵巣の血流改善を主な目的に行っております。-不妊症ページをご覧ください

ただ、不妊症がわかると多くのカップルがストレスを持ってしまいます。
また、女性の方が不妊ストレスを強く感じていることと、男性・女性ともに不妊の原因が男性因子である方がストレスを感じやすいことがわかってきております。
身体の状態は、子宮には交感神経、副交感神経、求心性線維が分布しておりますが、ストレスがかった状態でいると、交感神経の緊張状態が続き、子宮では血流量の持続的な低下が起こります。
これは、着床時に必要な子宮内膜の増殖や肥厚に影響を及ぼしてしまいます。
次に卵巣に対しては、子宮同様に交感神経、副交感神経、求心性線維の支配を受けているのですが、普段は卵巣には豊富な血液が供給されており、それはまた、排卵やホルモン分泌が正常に機能するうえで大切なものです。
ただし、子宮同様、交感神経の持続的な緊張が続くと、卵巣内の血流が減少するのと、ホルモン産生細胞にも影響を及ぼし、エストラジオールの分泌が減少してしまいます。
これらは、卵巣内での卵胞の成長に大きく影響を及ぼします。

これでは、鍼灸治療で身体をいい状態にしようとしても、ストレスが邪魔をして結果的に効果のない状態になってしまいます。
なので、不妊ストレスを抱えておられる方は、そのストレスを効果的に処理する必要がございます。

不妊症に対しての鍼灸治療が国内外で研究されているように、不妊ストレスに対しての認知行動療法やその療法を用いたセルフケアの方法についても国内外で研究されております。
不妊症に悩む女性を対象にした大規模なテストも繰り返し行われており、認知行動療法によるプログラムで妊娠率が上昇することも確かめられております。
それと、認知行動療法を用いた様々なプログラムがございますが、精神的な苦痛を和らげる一つ一つの方法(やり方)が重要なのではなく、どの方法を用いたとしても精神的な苦痛を和らげることが重要で、その結果、ストレスがない状態となり妊娠率が上がるということです。

リスタは、このサイトのコンディショニング・ルームとカウンセリング・ルームのサイトがあり、千田は、鍼灸治療では現在医学的にエビデンスのある鍼灸治療の方法を用いて、専門としては不妊症をはじめ自律神経関連疾患、ストレス関連疾患、慢性疼痛など痛みの鍼治療です。
また、カウンセリングや心理相談については、専門療法として認知行動療法、夫婦家族療法、セックスセラピーを主に、32年間の心理相談歴であり、現在は日常の心理相談に加えて、医師や臨床心理士、看護師、鍼灸師などの専門職の方々に認知行動療法の指導も行っております。

さて、不妊ストレスのセルフケア方法は、リラクゼーションから始まり、自分の内にある不妊症に対してのネガティブに考えの修正、不妊症、不妊治療などを含めた夫婦のコミュニケーション方法、自分の感情を表現・発散する方法など10セッションで構成されております。
ただ、プログラムは不妊ストレスとなっておりますが、不妊症に関係なく普段のストレス解消にも用いていただくことも可能です。
それともう一つ「ご夫婦で一緒にやっていただけるといいな」と思っております。

各セッションの案内
セッション1 セッション2


セッション1
セッション1:リラクゼーション方法
いくつかのリラクゼーション方法を書かせていただきます。ご自分がリラックスできる方法を毎日行ってください。できれば、行う時間帯を決めておかれるのがいいと思います。
リラクゼーションを行っていくことで、筋肉の緊張や疲労感を低下させ、うまく眠れなかったり、睡眠が浅かったりと睡眠の問題も少しづつ改善し、また、腰痛や肩こりなど慢性の痛みなどがある方も痛みが和らぐなど多くの利点があることが研究によって示されております。

1、呼吸法
これはどこでも気軽にできる方法です。
はじめに、手首の脈を計る場所に手を当てて、大きく深呼吸(腹式で)を何度かしてみてください。押さえている脈や血管に何か変化を感じたでしょうか。というのは、息を吸うときには交感神経が働き、息を吐くときには副交感神経が働くために、脈の強さや血管の硬さなどに変化が起きます。
ちなみに、血管は交感神経のみが支配(働く仕組みになっています)しております。
呼吸法は、自律神経の安定・安静にさせるのに一番手っ取り早く簡単な方法なのです。
たかが呼吸法ですが、されど呼吸法といったところです。

やり方
はじめはなるべく静かな場所で行ってください。
慣れてきたら通勤途中の電車の中や仕事の合間などにも行ってください。
ベルトや時計など身体を圧迫している物はなるべく外してください。
姿勢は座った状態であれば、深く椅子に腰かけて両ひざの間はふたこぶしぐらい開け、膝の角度は90度より少し広く、手はモモの上においてください。
寝た状態の場合は枕は肩に触れない程度で深くめにして、足は少し開いて、手は身体から少し話した状態にしてください。

目は閉じると不安感が高まる方がおられるので、閉じてもとじなくてもどちらでも結構です。
1回練習時間は5分程度でいいでしょう。
時間を見つけて一日3回以上は行うように心がけてください。
イチ、ニ、サンと約3秒かけて鼻から息を吸います。この時には腹式呼吸で行いま
 す。
ジュウ、キュウ、ハチ・・・イチまで約10秒かけて鼻、口の両方で息をゆっくりと
 吐いていきます。息を吐くときに吐く息とともに体の力が抜けていくようなイメー
 ジで行うことも有効な方法です。
呼吸法が終わったら2分間~3分間、ゆったりと呼吸をしながら静かにしておきま
 す。
ゆったりとした後は、手や足を動かしてから身体全体で大きく背伸びをしましょう。


2、漸進的筋弛緩法(ぜんしんてききんしかんほう):簡易バージョン
筋肉の緊張(力を入れる)と弛緩(力を抜く)を繰り返し行うことにより、身体をリラックスした状態に持っていく方法。
筋肉の完全な弛緩に誘導するために、各身体の筋肉を数秒間緊張させた後に弛緩することを繰り返していく。

やり方
各部位の筋肉に対し、約10秒間力を入れ緊張(8割程度の力)させ、15秒~20秒間脱力・弛緩する。
トレーニング中は呼吸は止めずにゆっくりと呼吸しながら行います。

1日2セット~3セット行います。

身体の筋肉に対し、基本動作を順番に繰り返し行っていく。各部位の筋肉の緊張状態と弛緩状態を感じる。特に弛緩した状態を感じるようにする。
①両手
両腕を伸ばし、掌を上にして、親指を曲げて握り込む。10秒間力を入れ緊張させる。次に、手をゆっくりと広げ、膝の上において、15秒から20秒間脱力・弛緩する。筋肉が弛緩した状態を感じるようにしてください。
②上腕
握り拳を作ったまま、手のひら側を上にして、肘を曲げ肩に近づけ上腕(力こぶが出るところ)全体に力を入れ10秒間緊張させ、次に、手をゆっくり広げ膝の上において15秒から20秒間脱力・弛緩する。
③背中
②と同じ要領で曲げた上腕を外から後ろに広げ、肩甲骨どうしわ引き付けるようにして背中に力を入れます。10秒間緊張させ、次に手をゆっくりともとに膝の上ににおいて15秒から20秒間脱力・弛緩する。
④肩
両肩を上げ、首をすぼめるような恰好で肩に力を入れる。10秒間緊張させ、次に手をゆっくりと膝の上において15秒~20秒間脱力・弛緩する。
⑤首
まずは右側に首をひねる。ひねった側の首の筋肉の緊張を感じてください。10秒間緊張させ、次に、正面を向いて今感じた首の筋肉の力が抜けていることを感じてください。15秒~20秒間脱力・弛緩する左側も同じ要領で行ってください。
⑥顔
口をすぼめ、目をギュッとつぶって、意識は顔全体を顔の中心(鼻に向かって)に集めるように力を入れる。10秒間緊張させてください。次に、筋肉を弛緩した状態、口がポカンとした状態で目は開けずに閉じたままで緩めてください。15秒~20秒間脱力・弛緩する。
⑦腹部
お腹に手を当てて、その手を押し返すように力を入れる。10秒間緊張させ、次に15秒~20秒間脱力・弛緩する。
⑧足
a:足を伸びしてつま先まで足を伸ばし、足の下側の筋肉(ふくらはぎ)を10秒間緊張させ、次につま先を戻して15秒~20秒間脱力・弛緩する。
b:今度は足を伸ばしてつま先を後ろに反らすように曲げ、足の上側の筋肉(むこうずねにある筋肉)を10秒間緊張させ、次につま先を戻して15秒~20秒間脱力・弛緩する。
⑨全身
①~⑧までの全身の筋肉を一度に10秒間緊張させる。次にゆっくりと力を抜き、15秒~20秒間脱力・弛緩させる。
全身のリラクゼーションが終わったら2分~3分間、ゆったりと呼吸をしながら静かにしておきます。その後、手や足を動かしてから身体全体で大きく背伸びをしましょう。

この方法は、不妊症だけでなく、不安障害や過度に緊張してしまう方、ストレスを強くお持ちの方、自律神経関連の問題をお持ちの方などにもリスタでは指導させていただいております。
また、時間がある方は、漸進的筋弛緩法の「脱力・弛緩」の時間を約40秒間に伸ばしていただくとより効果的だと考えております。
というのは、リスタでは千田が月に1回ペースで医師や臨床心理士、鍼灸師、看護師、作業療法士、理学療法士、その他の専門職の方が集まって「横浜認知行動療法研究会」という認知行動療法の勉強会を行っており、そこで、自律神経の検査機器を用いて漸進的筋弛緩の緊張と弛緩の自律神経の動きを確認したのですが、参加者全員が緊張で交感神経がいっきに働き、その後の弛緩では40秒かけてゆっくりと副交感神経のほうに移動(副交感神経が働く)することを確認しました。
なので、時間がある方は「脱力・弛緩」を約40秒間にしていただければと思っております。
ただ、15秒~20秒間の脱力・弛緩では効果がないということではありません。(実際に多くの書物では大体15秒から20秒間の弛緩となっております)

セッション1はここまでです。
リラクゼーションはなるべく毎日行っていただければと思いますが、ただ、やるのを忘れたからといって落ち込んだりしないでください。やらなかったことでネガティブになってしまったり、ストレスを感じてしまったりすることは何のためのリラクゼーションなのかわからなくなってしまいます。
まずは、気楽にやっていくようにしてください。
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セッション2
セッション2:リラクゼーション方法-パート2-
呼吸法または、漸進的筋弛緩法は続けられていますか。
パート2はセッション2となります。
リラクゼーション法の違った形を2つ紹介いたします。

リラクゼーション法1
前回の漸進的筋弛緩法の「緊張」のところを行わずに頭から足先までリラックスをしていく方法です。
静かに楽な姿勢をお取りください。 座っている状態でも寝ている状態でもどちらでも構いません。目を閉じます。
ゆっくりと鼻で呼吸を5回程度行います。(腹式呼吸)
ゆったりと鼻での呼吸を継続しながら、順に意識した体の部分の力を抜いていきます。 まずは「頭」に注意を向け頭の力が抜けているのを感じ取ります。(30秒程度そのままで)次に「顔」に注意を向け力が抜けているのを感じ取ります。(30秒程度そのままで) 次に首の前後左右に注意を向け力が抜けているのを感じ取ります。(30秒程度そのままで) 次に肩に注意を向け力が抜けているのを感じ取ります。(30秒程度そのままで) これより先は身体の部分だけで「注意を向け力が抜けているのを感じ取ります」(30秒程度そのままで)を省略しますが、身体の部分の後についていると思ってください。次に肩から肘までの上腕⇒肘から手首まで⇒肘から指先⇒背中⇒腰⇒お尻⇒胸⇒お腹に注意を向け力が抜けているのを感じ取ります。その時に温かく感じるとも思ってください。⇒膝までの足⇒膝から足首まで⇒足首からつま先⇒全身
全身の力が抜けた状態で3分~5分間ゆったりとしましょう。
目を覚ます儀式です。手や足を動かします。次に身体もゆっくり動かしましょう。頭で「気持ちよくすっきりと起きるぞ」と考えてからゆっくりと目を開けます。目を開けて2分程度そのままでいてください。続いて大きく背伸びでもしてみましょう。
なんとなく頭が重いなとか力がうまく入らないなと思ったら、目を閉じてもう1度⑥の儀式を行ってください。

時間にすると15分から20分程度かかると思いますが、毎日行ってみてください。
また、なかなか時間が取れない方は、寝る準備をしてから布団で行っていただき、⑥目を覚ます儀式はしないでそのまま眠ってしまって結構です。


リラクゼーション法2-イメージを使う-
想像力を使って、リラックスできるイメージに集中することで平穏な状態へと導きます。
イメージを用いる方法は、最初はうまくいかないかも知れませんが、心配は無用、誰もが初めからうまくいかないものです。多少の練習と集中が必要です。
では、自分がくつろげるイメージについて2分~3分間考えてください。例えば、海岸や森林、夫婦で休暇を過ごしていたり、など「自分がくつろげるな」と思うことを考えてください。
また、イメージに合う自然の音楽などがあれば、書けながら行うとイメージしやすくなります。

はじめましょう。
静かに楽な姿勢をお取りください。 座っている状態でも寝ている状態でもどちらでも構いません。 目を閉じます。
ゆっくりと鼻で呼吸を5回程度行います。(腹式呼吸)
あなたがゆったりと過ごせる好きな場所をイメージしましょう。
その風景を少し眺めていましょう。 もし、そこが森林であれば木々の緑や草花の生き生きとした色、真っ青な空にゆっくりと雲が流れているかもしれません。 もし、そこが海岸であれば打ち寄せる波や真っ青な空、悠然と飛ぶ鳥などが見えるかもしれません。
続いて、匂いを意識しましょう。草木の匂いや海岸では潮の香りなどを意識しましょう。
続いては、音に意識しましょう。風に揺らされている木の音、鳥のさえずり、海岸では、波の音や鳥の鳴き声などを意識しましょう。
つついて体に感じる温かい太陽、心地よい風が身体をあたったり、浜辺ではだしで砂を感じたりなど意識しましょう。
少しの間、五感で自然を感じていましょう。
目を覚ます儀式です。手や足を動かします。次に身体もゆっくり動かしましょう。頭で「気持ちよくすっきりと起きるぞ」と考えてからゆっくりと目を開けます。目を開けて2分程度そのままでいてください。続いて大きく背伸びでもしてみましょう。

なんとなく頭が重いなとか力がうまく入らないなと思ったら、目を閉じてもう1度⑥の儀式を行ってください。

不妊治療の期間が長くなればなるほど、あせり、いら立ちが強くなり、また、周期ごとに期待と失望を繰り返すごとに思い通りにならない不安感が強くなってしまいます。 それにより、どんどん神経質になってしまってストレスを抱えることになり、自分自身や夫、周りの無理解な言動などに怒りを覚えることでしょう。 そのようなことにいかに自分が耐えているかを知ることでしょう。 前回も書いたと思いますが、大切なことなので、妊娠をするためにプログラムを実践しているという意識ではなく、あなた自身の人生を豊かにするために行っていると考えるようにしてください。

今回はここまでにします。 前回と今回のプログラムの中から自分が一番くつろげるものを毎日続けてください。

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